[2020.1.25.월] 우울할 땐 뇌 과학,실천할 땐 워크북/2.뇌를 돕는 활동하기/무익한 생각에 맞서기/긍정격하/변명과 핑계를 찾고 있을 나에게

책 제목: 우울할 땐 뇌 과학,실천할 땐 워크북

지은이: 앨릭스 코브

 

 

2.뇌를 돕는 활동하기

 

-행동활성화치료는 "그냥 행동을 시작하세요."라는 말을 조금 멋부려서 표현한 것 뿐이에요.62

 

-우울증의 진행방향을 뒤집는 다섯가지 방법62

1.즐길 수 있는 활동

2.성취활동

3.의미있는 활동

4.신체활동

5.사교활동

 

-활동고르기63

-좋아하긴하지만 원하는 만큼 하지 못하는 활동은 무엇인가요?

-당신이 잘하거나 스스로를 유능하거나 성공적이라고 느끼게 해주는 활동은 무엇인가요?

나는 만드는걸 좋아한다. 바느질로 파우치나 가방을 만들거나 또는 미니어처 집을 만드는것도 좋아한다.

또 영화나 책을 보고 글을 쓰는것도 좋아한다.

이런것들을 좋아하지만 막상 시간이 나서 쉴때는 잠을 자거나 핸드폰을 보게된다. 

왜 이렇게 졸린거지... 인간적으로 너무 심하게 잠이 많다.

내가 잘하거나 스스로를 유능하거나 성공적이라고 느끼게 해주는 활동은 잘 모르겠다.

잘하는게 있으면 이러고 있겠는가... 라고 하면 너무 부정적인것 같다.

뭐가 있을까. 잘하는거. 

그나마 잘하는게 위에서 말한 바느질로 무언가 만드는거라고 생각한다.

 

-활동일정짜기

-여기서 당신의 상태를 개선시켜주는건 이 활동들을 할때 당신이 품는 의도도 아니고

그 활동의 중요성,이해도같은 생각이 아니라 실행이다.66

그렇다면 위에서 내가 잘하고 못하고를 따지는게 중요한게 아니라 그저 내가 실천하는게 중요한거다.

기억해두자! 지금 중요한건 내가 어떤 활동을 잘하고 못하고가 중요한게 아니라 하는게 중요한다. 

중요하다는건 실천,행동으로 하라는것이다.

 

-활동 일정표

일주일에 한번은 블로그에 글을 쓰자.

하루에 10분 책을 읽자.

주말에 영화를 한편 보거나 무언가 만드는 시간을 갖자.

 

-무익한 생각 가려내기

-당신의 생각은 말 그대로 생각일 뿐, 진실이 아니라는 것을 인정하세요.69

 

-흑백사고의 맞서기: 어떤것이든 좋고 나쁨이 있다. 그러니 당신의 생각에 미묘한 차이들이 끼어들 여지를 남겨두세요.71

 

-비현실적 기대에 맞서기:기대가 너무 높아서 행복해지는 길을 막고 있지는 않은지 돌아보세요.71

 

-선택적 주의에 맞서기: "해야한다"고 생각하면 책임으로 인식된다. 그러니 "하고 싶다"에 초점을 맞추세요.

                              '절대로','항상'이라는 말이 떠오르면 잠시 멈추어 반대되는 예를 생각해보세요.72

 

-긍정격하: 어떤 사례나 경험을 무슨이유에서인지 '무효'처리해버리는 것.72

-긍정격하에 맞서기:긍정적인 일을 경험했다면 아무리 예외적인 일이라도 의식적으로 의미있는 일로 받아들이세요.73

정말 정말 내가 자주하는 생각이다.

나에게도 생각해보면 좋은일이 많았는데

나는 내가 스스로 운이 없거나 불행하다고만 생각해왔던 이유가 여기 있었다.

나 말고도 우울한 사람들이라면 긍정격하를 자주 했을거다.

 

-미래 예측: 어느 누구도 미래에 어떤 일이 벌어질지는 모른다는 사실을 받아들이세요.73

 

위에 다양한 생각에 맞서기를 읽으면서 정말 많이 공감했다.

내가 이렇게 생각하기 때문에 우울해질 수 밖에 없었던것 같다.

정말 도울 될 만한게 하나도 없는 이 쓸데없는 생각들을 왜 하게 되는걸까. 

정말 중요한 글이다. 계속 두고두고 읽어보면서 깨달아야겠다. 

이 다음도 중요하니 이 글을 여기까지 읽고 있는 사람이 있다면 계속 쭉 읽어보시라.

 

-활동을 가로막는 생각들

-그걸 할 수 있는 상태가 아니야,그걸 하기에 지금 너무 아파

어떤 활동을 하기 전 이런 변명을 하고 있을 나와 당신! 

한계를 받아들이고 해낼 수 있는 일을 시작하자.75

나는 위에서 세가지의 활동을 하려고 계획을 세웠는데 어렵다면 일주일에 한가지만이라도 해보도록 하자.

내가 세운 계획은 내가 좋아하는 활동들로 세워두기도 해거니와 그마저도 어렵다면 딱 한가지만 해보자!

 

-그걸 하려면 시간이 너무 많이 걸려.75

그러니까 딱 한가지만 이라도 하자!

 

-그걸 하려면 돈이 너무 많이 들어.

한계를 받아들이고 비용이 들지 않는 일로 찾아보자. 

지출를 점검해보고 중요한 일이 아닌것에 쓰지는 않는지 알아본다.75

 

-그걸 하려면 에너지가 많이 들어.

수면의 질을 개선하거나 다른사람들과 함께 하도록 해보세요.76

 

-그걸 할 마음이 안 생겨.

환경을 바꿔보세요.

운동할 기분이 아니라고요? 일단 헬스장에 가보세요. 가서 운동을 할지 말지 결정하세요.

부정적인 감정에 이름표를 붙여보세요. 반응으로 행동하기보다 의도적으로 기회를 주면

감정 변역계를 제어하도록 도와줄거예요.77

더 이상 할 변명이 이젠 없다. 해보자!

 

-우울증은 복합적인 기분장애이지만, 때로 그 해결책은 단순합니다. 

당신이 즐기는 일이나 발전하고 있다는 느낌을 주는 활동만으로도 우울증을 개선 할 수 있습니다.78

 

무슨 일을 하기전에 변명부터 핑계를 찾고 있는 나에게 오늘 정말 중요한 부분이다.

그리고 오랜 시간 나는 우울할 수 밖에 없는 생각을 해왔다. 

이번에 이렇게 정리하면서 다시 한번 깨달았다. 쉽게 고쳐지지 않을거다. 

지금까지 살아온 시간만큼 노력해야 고쳐질거다.

반복해서 읽고 또 읽어서 깨달아야한다.