[2021.2.1.월] 우울할 땐 뇌과학,실천할 땐 워크북/3.운동하기/4.호흡하고 마음의 긴장풀기

책제목: 우울할 땐 뇌 과학,실천할 땐 워크북

지은이: 앨릭스 코브

 

3.운동하기

 

-운동은 어떤 효과를 낼까? 

신체활동은 의지력을 높이고 기분을 조절하고 스트레스를 줄이고 건강한 습관을 유지하도록 해주고 

그냥 다 좋다.

 

-그냥 시작하세요.

 

-그냥 움직이세요.

어렵게 생각할거 없이 그냥 쇼파에서 일어나기, 집안을 돌아다니기,동네 걸어다니기

이런것들도 좋으니까 그냥 움직여보자!

 

-종류에 상관없이 규칙적으로

-우울증 개선을 위해서는 중간 강도의 운동을 회당45~60분씩 매주 3~5회 실시해야합니다.

-책에서 소개해준 맨몸 운동

• 무릎 굽히기 스쿼트 10회
• 팔굽혀펴기 10회
• 윗몸일으키기 20회
• 워킹런지 10회
• 팔벌려뛰기 30회
• 3세트 반복, 마지막으로 스트레칭 5분으로 마무리92

-이런 기준에 맞춰서 운동할 필요는 없다. 그냥 시작해라.

 

-무엇을 하든 아무것도 하지 않는것 보다 낫다.

-운동을 하고 나면 곧장 기분이 나아지지는 않더라도 당신의 뇌에 긍정적인 효과가 

전달되고 있다는 사실을 기억하세요.102

 

4.호흡하고 마음의 긴장 풀기

 

-심장의 박자가 말해주는 것

-심장은 속도를 높였다가 천천히 속도를 줄이기도 하는데 이를 심박변이도라고 한다.

-우울증 상태에서는 심장이 일정한 속도로 뛴다. 심장이 일정한 속도로 뛰는 것은 스트레스가 심한 상태이다,

-운동을 꾸준히 하면 심박변이도는 매우 높아지며,호흡을 제대로 하는것만으로도 심박변이도를 높일 수 있다.106

나는 이부분을 읽고 내가 잘못 알아들었나 싶었다. 심장이 규칙적으로 뛰어야 좋다고 생각했기 때문이다.

이 부분에서 뭔가 큰 깨달음을 얻었다.

내가 학교다닐때 체육시간에 억지로 하는 운동빼고는 살면서 스스로 운동을 해본 적이 없기 때문이다.

나는 사회공포증이라는 큰 문제를 가지고 있는데 그 이유를 여기서 찾을 수 있겠다.

사회공포증은 간단히 설명해서 사람들 앞에서 발표를 못하는 병이다라고 간단히 말할 수 있겠다.

문제는 단순히 발표를 어려워하고 힘들어하는 것  뿐아니라 이것으로 학교생활이나 사회생활같은 

나의 인생전체를 망가뜨리게 되었다. 물론 현재도 그렇다.

발표를하게 될때 신체적 증상으로 크게 문제가 되는 부분 중 하나가 심장이 너무 빨리 뛰게 되는거다.

다른책에서 읽었는데 이런것도 운동으로 심장이 뛰는 것을 자주 느끼게 되면 발표할때 뛰는 심장의 느낌과 

같아져서 도움이 된다는 이야기를 읽었다.

아무튼 운동을 하지 않았던 나의 심장은 많은 시간 일정했을테고

그로인해서 사회공포증과 우울증이 더 심각해졌을 수 있겠다.

운동의 중요성을 크게 깨닫게 되었다.

운동은 아니겠지만 진짜 움직이기라도 해야겠다는 생각이 들었다.

 

-호흡의 힘

-코로 숨 들이쉬기108

코로 숨을 들이쉬면 입으로 들이쉴 때보다 더  많은 산화질소가 체내에 생성되어 혈압이 내려가고 느긋하게 해준다.

 

-느리고 고르게 호흡하는 법109

1. 바르게 앉거나 섭니다.
2. 숨을 내쉽니다.
3. 1~2초만 숨을 멈추세요.
4. 코로 끝까지 들이쉬고 1초간 호흡을 멈춥니다.
5. 숨을 내쉽니다.
6. 횡격막을 활용한 배호흡을 합니다. 어꺠의 긴장을 푸세요.
7. 이제 속도를 늦추고 좀 더 부드럽게 호흡합니다. 숨을 드이쉬면서 다섯까지 세고 멈췄다가 다섯을 세면서 내쉽니다. 이것을 반복하면 1분에 4~5회 정도 호흡하게 되는데 뇌를 휴식모드로 바꿔준다.
8. 호흡하는 동안 몸의 감각에 집중합니다

-에너지 끌어올리기 

휴식모드를 활동모드로 바꾸고 싶을때는 이러나서 통통 뛰어보세요. 

두손을 허공에 뻗어보세요. 바르고 거세게 다섯번 호흡해보세요.112

 

-스트레스 상황에서 호흡하기

-불안하거나 스트레스를 느낀다면 날숨의 길이를 늘이는 것에만 초점을 맞춥니다.

숨을 쉴때 "쉬-"하는 소리를 내거나, 입술을 오므라는 것도 도움이 됩니다.113

정말 우울하거나 불안하고 힘들때는 사실 이 모든 것이 생각나지도 않고 아무것도 할 수 없다는걸 

누구보다 잘 안다. 손가락 하나 까딱하기 싫고 그저 죽고싶다는 생각만 하게 된다. 

하지만 다시 한번 다짐해본다. 우울할때 숨이라도 한번 제대로 쉬어보자고...

 

-자세를 바로 잡아 기분 바로잡기

-자세가 구부정하면 죄가 행복한 사건을 기억해내기 힘들어진다는 연구도 있다. 

등을 곧게 펴고 바르게 앉았더니 부정적인 편향이 사라진다.

-멋진 자세를 취할 필요는 없다. 그저 나쁜 자세를 고치려고 노력해보세요.114

 

-마음은 얼굴의 거울

기분이 표정에 영향을 미치고,표정도 기분에 영향을 미친다.

억지로 행복한 척을 해야하는건 아니다. 오히려 역효과가 나타 날 수 있다.116

 

-근육의 긴장 풀기

긴장되어있으면 기분과 우울증에 부정적인 영향을 미친다.117

 

-점진적 근이완법 훈련

얼굴근육을 조였다가 풀어주고 어깨,목,팔,복부,엉덩이 ,발과 다리의 근육을 조였다가 풀어준다.

끝나면 몇분간 자연스럽게 호흡한다. 

스펀지를 쥐어짜듯 몸에 남은 긴장을 빼낸 다음 기분이 어떤지 느껴본다.119

 

-요가가 뇌에 미치는 영향

-요가를 하면 우울증과 불안증 개선에 도움이 된다.

-요가를 자주하면 해마의 크기가 커진다는 사실도 밝혀졌는데 이는 뇌가 건강하다는 것을보여주는 신호다.121

 

-기분좋게 하는 음악을 삶에 더 많이 끌어들이세요.

샤워하면서 노래부르기,차 안에서 노래 부르기,집안일 할때 노래틀어두기125

 

-체온을 조금만 높여도 우울증이 개선된다.127

이 이야기를 얼마전에 뼈저리게 느꼈다. 

새벽에 일찍 첫차를 타고 알바를 간다. 겨울이 이렇게 추운 줄 몰랐다.

이렇게 새벽에 일 나갈 일도 없었다. 그냥 일을 하는것 자체가 많지 않다보니...

그런데 겨울의 새벽은 정말 자살을 하고 싶을 정도로 추웠다.

아무리 따듯하게 입는다고 해도 몸 속으로 들어오는 겨울바람을 어쩔수가 없었다. 

몸을 따듯하게 하는게 정말 중요하다. 

 

-당신이 몸을 잘 돌보면, 몸은 당신의 뇌를 잘 돌봐줄 것입니다.128

 

이번은 내가 몸소 느낀게 많아서 와 닿는 이야기이었다.

꼭 그냥 움직여보자. 

우울할때는 사실 이 모든것이 소용없다. 

괜찮을때라도 실천하자!!!